□江門日?qǐng)?bào)記者 何雯意

　　通訊員 陳君 黎歆

　　肥胖是威脅人們健康的重要原因，可引發(fā)200多種疾病。國(guó)家衛(wèi)健委倡導(dǎo)全民積極管理體重，并推出為期3年的體重管理年計(jì)劃。今年5月17日至23日是第十一屆全民營(yíng)養(yǎng)周，主題是“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”。

　　江門今年將承辦十五運(yùn)會(huì)自行車（山地）、花樣游泳、排球等項(xiàng)目的比賽，這進(jìn)一步激發(fā)了大家的運(yùn)動(dòng)熱情。然而，我們應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)才健康，又該如何實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡？近日，記者圍繞這些問題進(jìn)行了深入采訪。

　　健康體重：科學(xué)評(píng)判有標(biāo)準(zhǔn)

　　江門市人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師吳躍冠表示，吃動(dòng)平衡，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“能量攝入”與“能量消耗”之間的平衡，是指通過(guò)合理膳食與適量運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，使人體每日攝入的能量與消耗的能量達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，從而維持健康體重，其核心是“能量攝入（飲食）”與“能量消耗（運(yùn)動(dòng)）”的科學(xué)匹配。

　　“吃得多、動(dòng)得少，能量過(guò)剩就容易長(zhǎng)胖；吃得少、動(dòng)得多，能量不足就會(huì)變瘦甚至營(yíng)養(yǎng)不良。”江門市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師黃璐彤表示，保持吃動(dòng)平衡，是維持健康體重的核心，也是預(yù)防慢性病的基礎(chǔ)。

　　健康體重的標(biāo)準(zhǔn)是什么？吳躍冠表示，衡量健康體重，最常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。根據(jù)中國(guó)18歲及以上成人BMI評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)：BMI＜18.5為體重過(guò)低；18.5≤BMI＜24為正常體重；24≤BMI＜28為超重；BMI≥28為肥胖。此外，還可以通過(guò)測(cè)量腰圍來(lái)評(píng)估腹部脂肪堆積情況，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就需要警惕肥胖帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。“不過(guò)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員、孕婦等特殊人群，BMI的參考價(jià)值有限，需要結(jié)合實(shí)際情況進(jìn)行判斷。”吳躍冠說(shuō)。

　　黃璐彤提醒，如果體重超標(biāo)，體內(nèi)脂肪過(guò)多，會(huì)影響多項(xiàng)生理功能，帶來(lái)一系列健康風(fēng)險(xiǎn)，包括心腦血管疾病、高血壓、2型糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥及痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)炎、甲狀腺疾病、結(jié)直腸癌等。

　　要“吃得健康”“動(dòng)得有效”

　　黃璐彤表示，合理膳食是維持健康體重的基礎(chǔ)，應(yīng)根據(jù)個(gè)體的年齡、性別和身體活動(dòng)水平等因素進(jìn)行調(diào)整，確保攝入足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素。

　　吳躍冠建議，可以從“吃得健康”“動(dòng)得有效”兩方面著手。

　　首先，飲食管理上要吃得健康。一要均衡膳食：每日飲食應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類、油脂類等各類食物。以谷類為主，多吃全谷物和雜豆類；保證每天攝入300—500克蔬菜，200—350克水果；適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類；烹飪時(shí)選擇健康的植物油，控制鹽和糖的用量。二要規(guī)律進(jìn)餐：一日三餐要定時(shí)定量，避免不吃早餐或晚餐吃得太晚、太多。吃東西時(shí)要細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有助于消化，還能讓大腦及時(shí)接收到飽腹感信號(hào)，防止吃得過(guò)多。三要控制零食和飲料：少吃薯片、餅干等高鹽高油的零食，少喝可樂、奶茶等高糖飲料。

　　其次，要科學(xué)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)得有效。一方面，可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)：每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。也可以選擇75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩、有氧操等。有氧運(yùn)動(dòng)能有效燃燒脂肪，提高心肺功能；另一方面，可以進(jìn)行力量訓(xùn)練：每周進(jìn)行2—3次力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時(shí)也能消耗更多能量。

　　此外，還可以增加日常活動(dòng)量：盡量減少久坐時(shí)間，工作間隙多起身活動(dòng)，步行上下樓梯，主動(dòng)承擔(dān)一些家務(wù)勞動(dòng)等，積少成多，也能消耗不少能量。