肥胖是世界衛(wèi)生組織確定的十大慢性疾病之一，容易誘發(fā)糖尿病、胰島素抵抗、睡眠呼吸暫停綜合征等，嚴(yán)重危害人體健康，并大大增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。如何遠(yuǎn)離肥胖？開平市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科技士黃凱敏表示，根據(jù)最新的《中國(guó)居民膳食指南》，針對(duì)非疾病狀態(tài)的超重、肥胖人群，除了增加身體活動(dòng)的頻率、加大身體活動(dòng)的強(qiáng)度外，科學(xué)合理膳食是健康體重管理的關(guān)鍵。

　　如何才能吃出健康呢？黃凱敏給出了以下幾點(diǎn)建議：

　　一、食物多樣，合理搭配

　　堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式；每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配；每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g、薯類50-100g。適量攝入全谷類食物，對(duì)降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

　　二、吃動(dòng)平衡，健康體重

　　食不過量，保持能量平衡。建議堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，最好每天6000步；每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上；每周2-3天進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

　　三、多吃蔬果、奶類、全谷物、大豆

　　餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維）應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶；經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

　　四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120g-200g；每周最好吃魚2次，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品；推薦每天1個(gè)雞蛋（相當(dāng)于50克左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，對(duì)人體健康有益。

　　五、少鹽少油，控糖限酒

　　培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25-30g；控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖飲料；兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

　　六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

　　定時(shí)定量，規(guī)律就餐；不漏餐，每天吃早餐；不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食；足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

　　（來源：江門日?qǐng)?bào)；健康科普指導(dǎo)：開平市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科技士  黃凱敏）